Mots-Clés ‘éducatf dos’

MES DEBUTS EN DOS CRAWLE

Samedi 1 mars 2014
 

 

 

Zoé en battements

Zoé en battements

 

Axel en battementLisa bras en "opposition"

                            Nager correctement sur le dos, c’est faire un geste sportif d’un grand intérêt pour le corps tout entier et pour la colonne vertébrale en particulier. Comme pour les autres nages, pour être efficace, vous devez trouver les bons placements, les gestes précis, et les rythmes justes des mouvements. Cela peut paraître compliqué, mais pour y arriver vous pouvez suivre un « chemin » qui comporte des étapes afin d’acquérir chaque pont précis, vous rapprochant ainsi de l’objectif.

                             De la même façon que lorsque vous préparez un voyage en voiture de Bordeaux à Paris par exemple, vous allez préparer un itinéraire: Vous passerez par Saintes, Poitiers, Tours etc… Ce sont des étapes qui vous amèneront à la destination finale, Paris. Pour apprendre à nager sur le dos vous allez passer par des « étapes » qui, progressivement, vous permettrons d’atteindre votre objectif: nager correctement le dos crawlé. Ces étapes sont ce qu’on appelle des éducatifs; comme pour l’itinéraire ou on passe d’abord à Saintes puis Poitiers, il faut maîtriser le premier éducatif  ( plus facile) pour passer au suivant. La progression (itinéraire) qui suit convient aussi bien à l’enfant qu’à l’adulte. Il existe pourtant une différence entre les deux: Souvent, à l’âge adulte nous n’avons plus la même amplitude articulaire qu’ enfant; sachez en tout cas que nager sur le dos vous aidera à entretenir vos articulations (voir « sport et arthrose »).

                              Les éducatifs:

Procurez-vous des palmes courtes bien à votre taille ( les longues sont trop encombrantes ) qui vous aideront pour la propulsion et soulageront vos bras au début.

Educ.1a: Avec palmes et planche:

Positon dorsale, planche tenue à deux mains, bras le long du corps, faire des battements de 20 à 30 cm. d’amplitude en maintenant la planche contre le ventre. La tête est en position neutre, le regard vers le haut, les épaules relâchées.

Educ. 1b:

Un bras tendu derrière la tête dans le prolongement du corps, l’autre maintient la planche contre le ventre. Refaire les battements, puis pensez à inverser la position des bras.

Educ. 2a: Avec palmes sans planche:

Bras le long du corps, faire les battements. La position du corps est la même, pensez à être tonique ( gainage ) pour maintenir le corps à l’horizontale.

Educ. 2b:

Placez les 2 bras derrière la tête, tendus dans le prolongement du corps, regard vers le haut, palmez vigoureusement ( plus difficile, à refaire souvent ).

Educ. 3a: Avec palmes.

Position dorsale, bras le long du corps, regard vers le haut: Remontez les 2 mains jusqu’aux épaules en gardant le contact avec le corps sans les sortir de l’eau, puis passez derrière les oreilles et allongez les bras le plus loin possible ( position 2b ). Revenir à la position bras le long du corps latéralement; sentez les appuis des mains qui propulsent le corps. Les battements se font en continu, les mains ne sortent jamais de l’eau.

Educ. 3b:

La position de départ est la même avec les mains sur le haut des cuisses: Les 2 bras sortent de l’eau ensemble et vont rapidement se placer derrière la tête, toujours tendus et l’un près de l’autre puis faire simultanément la même traction des bras pour revenir sur le haut des cuisses. Le passage aérien des bras est rapide, le passage aquatique se fait dans un plan horizontal juste sous la surface pouréviter que la tête soit immergée. Les battements se font toujours de manière continue. Avoir présent à l’esprit: Sortie de l’eau des bras depuis le haut des cuisses ( moins fatigant et on soulève moins d’eau ) et aller les placer derrière la tête en touchant les oreilles. A refaire souvent.

Educ.4: Avec palmes:

Le dos « rattrapé » le long du corps: Position dorsale, bras le long du corps, mains sur le haut des cuisses. Les bras effectuent le même trajet que précédament mais l’un après l’autre; il y a toujours un bras immobile le long du corps, et l’autre en mouvement. Les points de repères sont les mêmes, les battements réguliers et continus.

Educ. 5a: Avec palmes:

Le dos « bras en opposition »: Position dorsale un bras le long du corps, l’autre tendu en arrière de la tête; palmez normalement puis déclanchez les mouvements des deux bras en même temps: le droit effectue un trajet aérien (cuisse/tête) pendant que le gauche fait le trajet aquatique (tête/cuisse); marquez un temps d’arrêt des bras 1 ou 2 s. avant de recommencer. Les battements ne s’arrêtent pas.

Educ. 5b:

C’est faire l’éduc. 5a sans marquer de temps d’arrêt, en continu.

Maintenant, enlevez les palmes et reprenez tous les éducatifs depuis le début!

Faire un départ correct en dos crawlé:

Tenez le bord avec les deux mains et placez les pieds 20 cm. sous la surface (jambes pliées). Lorsque vous lâchez le bord, vous devez placer vos bras tendus (rapidement) derrière la tête que vous fixez en position neutre, regard vers le haut. La poussée des jambes doit être bien horizontale et intervenir dès que les bras et la tête sont placés; votre dos va glisser sur la surface de l’eau, vous faites une coulée dorsale sans immersion de la tête. Commencez rapidement les battements puis un bras se met en action; lorsque celui-ci arrive près de la cuisse le deuxième démarre aussi: ils sont en opposition.

Astuces

En position dorsale, si la tête est immergée, l’eau rentre par le nez et rempli les sinus; c’est désagréable, pour éviter cela deux possibilités:

- Soufflez par le nez, l’eau ne pourra pas rentrer.

- Procurez- vous un pince-nez (magasin de sport).

Pour le départ, vous pouvez faire une coulée ventrale puis une demie-vrille pour passer sur le dos.

Enfin pensez que pour avoir une bonne propulsion, le trajet aquatique des bras doit se faire en accélération.